Le raccomandazioni dell’OMS spingono il limite giornaliero di assunzione di zucchero al 5% rispetto al fabbisogno calorico. Una raccomandazione che si riferisce agli zuccheri semplici, che spesso vengono aggiunti negli alimenti durante il processo di produzione, come avviene per le merendine o le bevande zuccherate. Ma questa percentuale che significato ha in termini di grammi di zucchero che possiamo assumere quotidianamente? Ci siamo posti questa domanda perché è necessario uscire dalla teoria scientifica e scendere nella pratica per aiutare le persone a capire i limiti entro i quali stare nell’assunzione di zucchero. Abbiamo chiesto a degli esperti come Gisella Giovanetti che ha lavorato come nutrizionista presso l’ASL2 di Milano e ad Anna Villarini dell’Istituto dei tumori di Milano di darci dei riferimenti chiari in termini di grammi di zucchero che è consigliato non superare come assunzione giornaliera.
L’obiettivo è quello di riuscire a dare, soprattutto ai genitori, un parametro chiaro a cui riferirsi, affinché siano in grado di valutare, leggendo le etichette degli alimenti quanto zucchero si sta somministrando ai propri figli e se si è già superato il limite raccomandato. Anna Villarini ci fa presente che negli Stati Uniti c’è già l‘American Hearth Association che ha semplificato questo dato in grammi e lo ha rappresentato chiaramente in termini di cucchiaini.
I nostri esperti ci dicono che fino a 2 anni i bambini non devono assumere zuccheri. Mentre dai 3 ai 6 anni quel 5% si traduce in 19 grammi di zucchero.
LIMITE DI 25 GRAMMI
Se prendiamo per buono quei 25 grammi di zucchero per le donne e i bambini oltre i 6 anni è necessario imparare a leggere le etichette e a fare due conti per riuscire a capire se riusciamo a stare dentro a questi limiti. Proviamo con degli esempi.
UNA GIORNATA TIPO
Quando facciamo colazione con latte e 4 biscotti (poco più di 2 grammi di zucchero ciascuno) arriviamo intorno agli 8/10 grammi di zucchero. Se però dolcifichiamo il latte con le polverine di cioccolato, la dose prevista nella confezione corrisponde a 20 grammi di zucchero, e quindi oltrepassiamo già in prima mattinata il limite quotidiano. Se aggiungiamo una bevanda zuccherata come un thé freddo (10,9 grammi di zucchero) o un succo di frutta (14 grammi di zucchero per 100 ml, che è meno di un bicchiere), sfioriamo il limite, quindi meglio preferire della semplice acqua. Un gelato confezionato, che potrebbe essere la proposta per una merenda pomeridiana viaggia dai ai 18 ai 21 grammi di zucchero per un cornetto. Se ci fermiamo a qualche biscotto per colazione ed un gelato, riusciamo a malapena a stare dentro ai limiti di zucchero quotidiano, ma se ci aggiungiamo bevande zuccherate e un altro dolce siamo ampiamente fuori.
COSA PREFERIRE
Questo significa che dovremmo puntare a proporre frutta a merenda, evitare bevande zuccherate, ma piuttosto acqua o al massimo succhi senza zuccheri aggiunti, e a preferire una gratificazione dolce al giorno possibilmente di un prodotto di cui si conosce la quantità di zucchero per porzione o che si è fatto in casa. Da tenere sottocchio anche gli yogurt alla frutta, che di frutta hanno generalmente solo l’aroma e un’aggiunta di zuccheri a vasetto che può arrivare fino a 18 grammi.
Più si abituano i bambini allo zucchero sin da piccoli, più questo alimento diventa una sorta di ‘droga’ che è sempre più difficile limitare.
PERCHE’ LO ZUCCHERO FA MALE
Sono tanti gli effetti patologici che può indurre un consumo eccessivo di zuccheri semplici. Sui bambini lo zucchero può causare un rapido aumento di adrenalina, e quindi essere causa di iperattività, ansia, difficoltà di concentrazione e irritabilità nei bambini. Secondo l’OMS l’eccessivo consumo di zucchero è correlato ad una serie di patologie quali:
- obesità
- colesterolo alto
- malattie cardiache
- diabete
Mentre secondo l’autrice del libro Lick the Sugar Habit, la dott.ssa Nancy Appleton, lo zucchero è causa di ben 77 danni alla salute, molti dei quali sono patologie vere e proprie. Tra questi aspetti è utile ricordare che lo zucchero è l’alimento preferito delle cellule tumorali di cui è un ottimo fertilizzante.
QUANTO ZUCCHERO MANGIAVAMO
Purtroppo l’aumento di consumo di zucchero ci riguarda tutti: siamo passati da un consumo medio procapite di circa 18 chili di zucchero all’anno nel 1.800 ai 90 kg attuali di media in Italia che negli Stati Uniti raddoppiano. E’ quasi impossibile evitare lo zucchero se mangiamo cibi processati. Lo ritroviamo in alcuni salumi e formaggi, nelle salse, nei succhi di frutta, nelle bevande sportive ed anche nelle formulazioni di latte per neonati.
LEGGERE LE ETICHETTE
L’unico modo per difenderci è imparare a leggere le etichette per farci un’idea di quanto zucchero c’è in una porzione che si vuole somministrare o si sta per assumere. Essere consapevoli che bisogna provare a stare entro i 25 grammi al giorno per i bambini, ci aiuta a capire come limitare o eliminare alcuni prodotti, preferirne altri per provare a non superare troppo spesso un limite che sarà difficile da mantenere, ma almeno ci si prova.